Wieschrijft » Specials » Sport en voeding
Anatomie en fysiologie, bouw en werking van het lichaam

Voeding bij duursport, krachtsport en bodybuilding

Om fitter en sterker te worden en dikkere spieren te krijgen, moet je hard trainen. Hard trainen is echter niet genoeg om fitter en sterker te worden en dikkere spieren te krijgen. Naast hard trainen en voldoende rust, is het belangrijk om goed te eten, om zo je lichaam van zware trainingen optimaal te laten herstellen. Naast voldoende calorieën en vocht te gebruiken, moet je 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, 5 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en voldoende gezonde vetten eten. Ook de timing van de maaltijden is van cruciaal belang. Slecht eten heeft een averechts effect op de trainingsvooruitgang en kan zelfs blessures of de female athlete triad veroorzaken.

Voeding voor een training, of wedstrijd

De voeding voor een wedstrijd moet licht verteerbaar zijn en voldoende koolhydraten en vocht bevatten. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijdens inspanning en vocht is nodig voor een goede temperatuurregulatie.

Voeding tijdens een training, of wedstrijd

Tijdens een zware training is aanvullen van energie in de vorm van koolhydraten en vocht van cruciaal belang. Het aanvullen van deze voedingsstoffen zorgt ervoor dat je langer intensief kunt trainen en daardoor een grotere trainingsprikkel aan je lichaam geeft. Door een grotere trainingsprikkel te geven, boek je sneller trainingsvooruitgang.

Voeding na een training, of wedstrijd

Voeding na een training, of wedstrijd heeft als doel om je zo snel en goed mogelijk te laten herstellen. Het verloren vocht moet voor 150% worden aangevuld. Elk uur na training moet 0,3 tot 0,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht en 1,0 tot 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht ingenomen worden om het herstel te optimaliseren.

Spijsvertering; vertering en opname van vetten

Vetten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam. Vetten leveren in een klein volume veel energie (1 gram vet levert 9 kcal). De vertering van vetten begint met het vermalen van voedsel in de mo…

Spijsvertering; anatomie van het spijsverteringsstelsel

Het spijsverteringsstelsel bestaat uit verschillende delen. Deze delen zijn de mondholte met onder andere de speekselklieren, de keelholte (pharynx), de slokdarm (oesophagus), de maag, de dunne darm,…

Spijsvertering; vertering en opname van eiwitten

Eiwitten zijn een essentiële bouwstof voor het lichaam. Bijna alle weefsels in het lichaam gebruiken eiwitten voor verdere opbouw en herstel. Ook zijn eiwitten belangrijk voor een goede immuunfunctie.…

Wat zijn eiwitten? Functies van eiwitten

Eiwitten (proteïnen) zijn een belangrijk onderdeel van de voeding. Eiwitten maken ongeveer 15% van het totale lichaamsgewicht uit. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof van het lichaam. Niet alleen d…

Vet en mager vlees (vette en magere vleessoorten)

Vlees levert energie (calorieën). De calorieën die vlees bevat, worden geleverd door eiwitten en vetten. Vet vlees bevat meer calorieën, dan mager vlees. Vet bevat namelijk 9 kilocalorieën (kcal) per…

Energiesystemen, productie van ATP

Voor alle processen in het lichaam is energie nodig. De energie wordt geleverd door ATP, de universele pasmunt van energie in het lichaam. Bij splitsing van ATP (Adenosinetrisosfaat) in ADP (Adenosine…

Spijsvertering; overzicht van het spijsverteringsstelsel

Het spijsverteringsstelsel bestaat uit mondholte, speekselklieren, slokdarm (oesophagus), maag, dunne darm, lever en galblaas, alvleesklier (pancreas) en dikke darm (colon). Elk onderdeel van het spij…

Metabolisme (stofwisseling); overzicht van het metabolisme

Voor alle levensprocessen in het lichaam is energie nodig. Alle energie die het lichaam nodig heeft moet uiteindelijk in de vorm van AdenosineTrifosfaat (ATP) geleverd worden. Het lichaam heeft een vo…

Spijsvertering; vertering en opname van koolhydraten

De enterocyten zijn alleen in staat om de monosachariden glucose, fructose en galactose op te nemen (absorberen). De voeding bestaat echter vaak uit de disachariden sacharose (suiker), maltose (moutsu…

Spijsvertering; opname van natrium, kalium, calcium en ijzer

De mineralen worden als ionen door het spijsverteringsstelsel opgenomen. De mineralen die door het spijsverteringsstelsel worden opgenomen komen zowel van de voeding als van de spijsverteringssappen d…

Metabolisme; eiwitstofwisseling, eiwitopbouw en eiwitafbraak

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam. Bijna alle weefsels bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten. Daarnaast zijn eiwitten onder andere belangrijk voor de opbouw van afweercell…

Wat zijn vetten? Functies van vetten

Vetten worden ook wel lipiden genoemd. Vet is doorgaans vast bij kamertemperatuur. Oliën zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Een vet bestaat uit een glycerolmolecuul en drie vetzuren. Verzadigde vetz…

Spijsvertering; opname van water

Water is een zeer belangrijke voedingsstof. Water levert geen energie, maar is noodzakelijk om bijna alle processen die binnen en buiten de lichaamscellen plaatsvinden mogelijk te maken. Mensen kunnen…

Afvallen door het verhogen van de stofwisseling

Mensen die willen afvallen, denken al snel dat zij minder moeten eten. Door minder en anders te eten, wordt er minder energie ingenomen (minder calorieën ingenomen). Door minder calorieën in te nemen…

Metabolisme; koolhydraatopbouw en koolhydraatafbraak

Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor het lichaam. Koolhydraten leveren ongeveer 17kJ (4kCal) per gram. Glucose kan zowel anaeroob in de glycolyse energie (ATP) produceren als aeroob in de…

Metabolisme; vetstofwisseling, vetopbouw en vetverbranding

Vetten zijn een belangrijke brandstof. Vetten leveren 38kJ (9kCal) per gram. Vetten worden tijdens de lipolyse gesplitst in glycerol en vetzuren. In de beta-oxidatie worden de vetzuren afgebroken tot…

Wat zijn koolhydraten? Functies van koolhydraten

In de volksmond worden koolhydraten suikers genoemd. Vet levert per gram ruim twee keer zoveel energie (9 kcal). Toch staan sinds het Atkinsdieet koolhydraten in een kwaad daglicht. Een heleboel voedi…

Inspanningsfysiologie: elektrolyten, water en sport

Het lichaam bestaat voor meer dan 65% uit water. In dit water zijn onder andere de elektrolyten natrium, kalium en chloride opgelost. De elektrolyten vervullen belangrijke functies in de prikkelgeleid…

Leptine, CCK, PYY, incretine en ghreline; hongerhormonen

Er zijn verschillende hormonen die een effect hebben op het honger- en verzadigingsgevoel. De meeste van deze hormonen (CCK, PYY, incretine en ghreline) worden afgegeven door het spijsverteringsstelse…

Rode bloedcel; zuurstoftransport en bloedarmoede

Een van de belangrijkste functies van het bloed is het zuurstoftransport naar de cellen. De cellen van het lichaam hebben namelijk zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren. Zuurstof wordt immers…

Inspanningsfysiologie; herstel tijdens en na sporten

Tijdens en na inspanning kan het lichaam herstellen door het nemen van (actieve) rust. Tijdens deze rust wordt ATP aangevuld en lactaat afgebroken. Bij herstel tijdens zeer zware inspanning kan niet a…

Aandachtspunten in de voeding voor vegetariërs

Doorgaans is de voeding van vegetariërs een gezonde verantwoorde voeding. Vegetariërs eten doorgaans veel groente, volkoren producten en noten. Hierdoor krijgen vegetariërs veel goede voedingsstoffen…

Inspanningsfysiologie; water, bewegen en sport

Water is een onmisbaar bestanddeel van het menselijk lichaam. De gezonde mens kan ruim twee maanden zonder voedsel, maar twee tot drie dagen zonder water is al dodelijk. Onder normale omstandigheden i…

Spijsvertering; functie van voedingsvezels

Voedingsvezels zijn koolhydraatpolymeren met een ketenlengte van 10 of meer monomere koolhydraten die niet door de spijsverteringsenzymen van de dunne darm en pancreas verteerd kunnen worden. Voedings…

Inspanningsfysiologie; verbrand calorieën met wandelen

Wandelen kan de stofwisseling en dus het caloriegebruik aanzienlijk vergroten. Tot een snelheid van 8 kilometer per uur (km/u) neemt het caloriegebruik lineair toe met de toename van de snelheid. Wand…

Energiegebruik (energieverbruik, energiebehoefte) meten

Het energiegebruik, ook wel energieverbruik en energiebehoefte genoemd, bestaat onder andere uit ruststofwisseling. Ruststofwisseling wordt nuchter, vlak na de nachtrust in een thermoneutrale omgeving…

Inspanningsfysiologie; energie voor sport en bewegen

Volgens de eerste wet van de thermodynamica gaat energie nooit verloren. Er zijn echter verschillende vormen van energie en energie kan van de ene vorm in de andere vorm worden omgezet. De zes vormen…

Inspanningsfysiologie; mineralen, spoorelementen en bewegen

Mineralen en spoorelementen zijn micronutriënten. Mineralen en spoorelementen leveren geen energie, maar hebben belangrijke functies in het lichaam. Van mineralen is de aanbevolen dagelijkse behoefte…

Inspanningsfysiologie; eten voor wedstrijd en training

Een gezond voedingspatroon is voor iedereen belangrijk. Voor de sporter kan een gezond voedingspatroon de sportprestatie ondersteunen en verbeteren. Veel sporters weten niet goed wat zij voor een trai…

Inspanningsfysiologie; fosfor en magnesium bij sporten

Fosfor en magnesium zijn micronutriënten. Dit betekent dat het lichaam maar weinig van deze stoffen nodig heeft. Omdat zowel fosfor en magnesium in vele voedingsmiddelen voorkomen en de behoefte relat…

Inspanningsfysiologie; brandstof voor bewegen

Het lichaam kan verschillende brandstoffen gebruiken om energie te leveren aan de spieren die tijdens het bewegen contraheren (samentrekken). De brandstoffen worden in het lichaam opgeslagen. Van deze…

Afvallen met magere yoghurt, noten, groente en fruit

Wat we al lang weten, blijkt ook uit wetenschappelijk onderzoek. Voedingsmiddelen rijk aan zout, suiker en vet, zoals bijvoorbeeld chocolade, chips en frisdrank zorgen ervoor dat je middelomtrek jaarl…

Wat is stofwisseling en hoe kan ik die berekenen?

Het menselijk lichaam heeft energie nodig om te kunnen bestaan. Deze energie wordt uit het voedsel gehaald. De macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten) leveren energie. Het verteren, absorbe…

Inspanningsfysiologie; koolhydraten en sport

Er bestaan verschillende soorten koolhydraten. Binnen de koolhydraten kunnen we monosachariden, disachariden en polysachariden onderscheiden. Een gram koolhydraten levert 4 calorieën (kCal), of 17 kJ.…

Timing van koolhydraat- en eiwitinname bij sporters

De voeding van wedstrijdsporters en topsporters moet aan bepaalde eisen voldoen. De inname van macronutriënten op de juiste tijdstippen zorgt er voor dat langer en harder getraind kan worden en dat he…

EPOC, waarom is de verbranding na intensief sporten hoger?

EPOC is de afkorting voor Excess Post Oxygen Consumption (ook wel zuurstofschuld genoemd) en staat voor de hoeveelheid extra opgenomen zuurstof na inspanning. Deze hoeveelheid extra zuurstof die is op…

Inspanningsfysiologie; sportdranken bij sporten

Het gebruik van de juiste sportdranken vlak voor en tijdens intensieve inspanning voorkomt uitdroging (dehydratie), spierkrampen, ondersteunt een goede werking van het circulatiestelsel, stelt vermoei…

Inspanningsfysiologie; van vertering tot energie (ATP)

Zowel in rust als tijdens inspanning is energie nodig in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP). Ongeveer 95% van deze ATP wordt geleverd door de aerobe energiesystemen die in de mitochondriën plaats v…

Inspanningsfysiologie; koolhydraten bij wedstrijd/training

Bij bewegen en sporten kunnen koolhydraten en vetten verbrand worden om de spier van energie te voorzien. Bij een zware training en/of lange training en/of wedstrijd worden meer koolhydraten verbrand…

Pyruvaatdehydrogenase en citroenzuurcyclus

De afbraak van glucose start met de glycolyse. In de glycolyse komt snel veel energie (adenosinetrifosfaat; ATP) vrij, maar lang niet alle ATP wordt gevormd uit het glucose. Het eindpunt van glycolyse…

Inspanningsfysiologie; verhogen van de ruststofwisseling

Een crashdieet en veroudering zorgen voor verlies van spiermassa. Dit verlies van spiermassa is desastreus voor het rustmetabolisme dat hiermee ook afneemt. Door deze afname van het rustmetabolisme ne…

Inspanningsfysiologie; wat is een calorie?

Vaak staat achter op het etiket van voedingsmiddelen hoeveel calorieën er in dat product zitten. We weten dat als we meer calorieën eten, dan dat we calorieën verbranden, we zwaarder worden. Ook weten…

Inspanningsfysiologie; anaerobe afbraak glucose (glycolyse)

De anearobe afbraak van glucose wordt de glycolyse genoemd. Bij deze glycolyse komt energie vrij. Deze energie die vrijkomt bij de afbraak van koolhydraten wordt gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP)…

Inspanningsfysiologie; eiwitten en sport

Eiwitten bestaan uit aan elkaar gekoppelde aminozuren. Deze aminozuren zijn met peptidebindingen aan elkaar gekoppeld. Er bestaan 20 verschillende aminozuren. Het lichaam bestaat voor een groot deel u…

Wat is sportvasten? Opbouw en effecten sportvasten

Sportvasten bestaat uit een kuur van 10 of 14 dagen waarin de eerste dagen steeds minder wordt gegeten en vervolgens 3-4 dagen bijna niets wordt gegeten, maar alleen sappen, thee en/of water wordt ged…

Inspanningsfysiologie; calcium, sporten en osteoporose

Calcium, in de volksmond ook wel kalk genoemd, is een belangrijk onderdeel van het skelet. Calcium is echter niet alleen nodig voor een gezond en sterk skelet, maar onder andere ook voor goed function…

Voedingsaanbevelingen bij wedstrijdsport en topsport

In 2009 heeft een Amerikaans/Canadees team van sportdiëtisten en sportvoedingswetenschappers voedingsaanbevelingen voor wedstrijdsporters en topsporters opgesteld. De (sport)diëtist is de professional…

Inspanningsfysiologie; vetten en sport

Er bestaan verschillende soorten vetten. Zowel plantaardige als dierlijke producten bevatten vet. Er bestaan drie verschillende soorten vetten waarvan de eenvoudige vetten de meest voorkomende zijn. V…

Inspanningsfysiologie; componenten van het energiegebruik

Het totale energiegebruik bestaat uit ruststofwisseling, thermogenese (Specifiek Dynamische Werking; SDW) en fysieke activiteit. De ruststofwisseling is het energiegebruik in rust en geeft weer hoevee…

Spelregels voor een gezonde voeding

Een gezonde voeding bestaat uit voldoende vezelrijke producten, veel groente en fruit eten en niet teveel verzadigd vet, zout en suiker eten. Verder zijn voldoende bewegen en een gezond gewicht ook on…

Inspanningsfysiologie; ijzer bij bewegen en sport

Yzer is een belangrijk micronutriënt voor het lichaam. Yzer komt voor in onze voeding als het goed opneembare heamijzer, goed opneembaar tweewaardig non-heamijzer en het slecht opneembare driewaardig…

Werkt HMB voor krachtsporters en bodybuilders?

Beta-Hydroxy-Beta-MethylButyraat (HMB) is een bio-actief metaboliet wat gevormd wordt in de afbraak van het essentiële vertakte aminozuur (BCAA’s) leucine. Er wordt gedacht dat HMB het eiwitverlies ti…

Gezondheid: sporten is gezond!

Iedereen weet hopelijk dat sporten goed is voor de gezondheid. Sporten heeft diverse positieve effecten op de gezondheid. Sporten heeft een positief effect op het verlagen van het lichaamsgewicht/over…

Voeding voor meer spiermassa en spiergroei

Elke krachtsporter en bodybuilder weet dat voeding essentieel is voor het ontwikkelen van meer spiermassa, sneller spierherstel en een maximale spiergroei. Eiwitten van hoge kwaliteit spelen een belan…

5 tips voor het kopen van fitnessapparatuur voor thuis

Wanneer je niet dagelijks in de sportschool kunt trainen wegens tijdgebrek, de kosten die ermee gemoeid zijn, of een andere reden, kan fitnessapparatuur voor thuis een goed alternatief zijn. Voordat j…

Rode bietensap om de sportprestatie te verbeteren

Rode bietensap is de nieuwste hype binnen de duursport, zoals wielrennen, mountainbiken en hardlopen. Rode bietensap zou de duurprestatie verbeteren doordat het nitraat in rode bietensap ervoor zou zo…

Gezondheid: glucosamine effectief?

Het laatste decennium is er veel onderzoek geweest naar de effecten van glucosaminesulfaat op de symptomen (pijn en functie) en de vertraging van de weefselspecifieke progressie (verergering van de zi…

Inspanningsfysiologie; vetverbranding

Bij langdurig sporten en bewegen op een lage tot matige intensiteit worden relatief veel vetten verbrand. Voordat vetten daadwerkelijk worden verbrand, moeten deze vetten beschikbaar komen voor de spi…

Metabolisme; alanine-cyclus, cori-cyclus en afvallen

In de gluconeogenese kan glucose worden opgebouwd uit andere stoffen dan koolhydraten. In de gluconeogenese worden lactaat, glycerol en glucogene aminozuren omgezet in glucose. Twee speciale vormen va…

Val ook af in het weekend

Mensen die veel zijn afgevallen, worden vaak weer zwaarder omdat zij in het weekend ongezond eten. Ook mensen die willen afvallen en een hele week gedisciplineerd zichzelf alles hebben ontzegd, maken…

Inspanningsfysiologie; vitamines en bewegen

Vitamines zijn net als mineralen micronutriënten. Vitamines zijn echter organische stoffen en mineralen anorganische stoffen. Vitamines leveren geen energie, maar zijn belangrijk in het gezond houden…

Inspanningsfysiologie; vrije radicalen bij sporten nodig

Vrije radicalen zijn stoffen die makkelijk reageren met andere stoffen. Vrije radicalen kunnen DNA-schade en daardoor veroudering en kanker veroorzaken. Vitamines kunnen functioneren als anti-oxidante…

Inspanningsfysiologie: female athlete triad (FAD)

Female athlete triad is een ziektebeeld dat veroorzaakt wordt door een hoog energiegebruik door inspanning, verstoord eetgedrag en verlaging van de vetvoorraad. FAD kan leiden tot ernstige verstoringe…

Inspanningsfysiologie; eiwitten, vetten en koolhydraten

Je eet gezond wanneer je voeding alle voedingsstoffen levert aan je lichaam, zonder dat je dik wordt. De gemiddelde caloriebehoefte is ongeveer 2000 calorieën voor vrouwen en 2500 calorieën voor manne…

Hoeveel eiwitten bij bodybuilding en andere sporten?

Eiwitten leveren 4 kCal (kilocalorieën), 17 kJ (kilojoules) per gram en zijn in eerste instantie een belangrijke bouwstof voor alle weefsels van het lichaam, zo ook de spieren. Eiwitten zorgen er same…
Gepubliceerd door Wieschrijft op 29-10-2014, laatst gewijzigd op 25-03-2015. Het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van deze special ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.

Bronnen en referenties
  • William D. McArdle, Victor L. Katch, & Frank I. Katch (2014) Exercise Physiology, Nutrition, Energy, and Human Performance, LWW Philadelphia
Schrijf mee!